Изграждането на мускули, които са достатъчно силни за мъртва тяга и лежанка при пълно натоварване на щанги, може да ви накара да се почувствате — и да изглеждате — като истински супергерой. Но ползите от увеличената мускулна маса надхвърлят силата и естетиката.
След навършване на 30-годишна възраст започвате да губите до 8 процента от мускулната маса с всяко десетилетие, според различни изследвания, а поддържането ѝ може да ви помогне да посрещнете напредналата възраст с по-малко проблеми и неудобства.
Нещо повече, увеличената мускулна маса е свързана с по-висока скорост на метаболизма в покой и повишена минерална плътност на костите, показват изследванията.
По-долу ще научите ключовите фактори, които трябва да имате предвид, когато искате да изградите мускули. След това ще ви споделим шест навика, които си струва да включите в сутрешната си рутина, за да поддържате мускулите си силни и здрави.
Какво означава „изграждане на мускули“?
Научно погледнато, мускулната хипертрофия (известна още като мускулен растеж) е разширяването на скелетните мускулни влакна, според Националната академия по спортна медицина (NASM). Когато вашите работещи мускули създават високи нива на напрежение, за да преодолеят стресор (като тежка категория), малки разкъсвания се образуват във влакната. При правилно възстановяване на мускулите, възстановените мускули може да са по-силни и по-големи от преди, според NASM.
С други думи, силовите тренировки са основен компонент за изграждане на мускули, казва Джил Гудтрий, CPT, сертифициран от NASM личен треньор и инструктор по Rumble Boxing.
„Ако искате да сте по-силни и да имате по-функционални движения, трябва да тренирате сила, която в основата си е просто вдигане на тежести“, споделя тя.
Увеличаването на размера на мускулите обикновено води до увеличаване на силата, но изследванията показват, че това не винаги е така – възможно е да натрупате мускулен размер, без да виждате подобрения в силата и обратното, според изследване от септември 2020 г. в European Journal of Translational Myology. Ето защо следващата тренировъчна програма, персонализирана за вашите конкретни цели, е ключова.
Храненето също играе важна роля за мускулния растеж, казва Алисън Нот, регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диететика. Тренировките за съпротива разграждат мускулите и за да могат те да се върнат по-големи и по-силни, трябва да консумирате достатъчно протеин – макронутриент , който се състои от вериги от аминокиселини. По-конкретно, хипертрофия се осъществява, когато синтезът на мускулен протеин (когато аминокиселините са включени в протеините на скелетните мускули) е по-голям от разграждането на мускулния протеин, според преглед на изследване от декември 2019 г. в Международен журнал за изследване на околната среда и обществено здраве.
7 причини защо е полезно ходенето пеша
„Определено трябва да ядете не само достатъчно протеин – който съдържа аминокиселини, които се считат за градивните елементи на протеина – но и достатъчно калории, за да поддържате процеса“, казва Нот. „Ако задоволявате нуждите си от протеини, но не ядете достатъчно калории, тогава няма вероятност да качите тази мускулна маса, която искате да качите.“
6 сутрешни навика, които ви помагат да изградите мускули
Ако целта ви е да развиете силни, мощни мускули, помислете дали да добавите тези одобрени от експерти фитнес и хранителни навици към сутрешната си рутина.
1. Силова тренировка със сложни движения и тежки натоварвания
Сутрешните трениращи, които искат да изградят мускули, обикновено ще искат да посветят два до четири дни в седмицата на силови тренировки, в зависимост от нивото на опит, интензивността на тренировката и други фактори, според проучвания. Като цяло, колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова повече време ще трябва на мускулите ви да се възстановят и трябва да вземете един до три дни почивка, преди да ударите същата мускулна група.
За да получите най-доброто за парите си, съсредоточете се върху сложни движения или упражнения, които натоварват множество мускулни групи и стави наведнъж. Например, вместо да правите сгъвания за бицепс или повдигане на крака – упражнения, които са насочени само към една мускулна група в даден момент – дайте приоритет на движения като мъртва тяга, клекове, преси за гърди и редове, които ще тренират различни мускули в тялото ви, казва тя. Плюс това, обикновено можете да вдигате по-тежки товари с комбинирани упражнения, отколкото с изолиращи движения.
„Клековете работят толкова много различни мускули наведнъж“, казва Гудтрий. „Те удрят вашите четириъгълници, вашите подколенни сухожилия и вашите глутеуси. Сърцевината ви е ангажирана, раменете ви помагат да ви стабилизират и глезените ви работят за флексия. Така че бих казал, че работите голямо, а не малко.“
Изпълнението на правилното натоварване и диапазон на повторения е също толкова важно. За да насърчите мускулното развитие, стремете се да завършите три до шест комплекта от шест до 12 повторения, като използвате натоварване, което е 75 до 85 процента от максималното ви едно повторение, според NASM. Използването на по-леко натоварване и извършването на повече повторения ще помогне за подобряване на мускулната издръжливост (способността на мускула многократно да упражнява сила срещу съпротивление), вместо да изгражда мускулна маса (или размер). Между сериите прекарвайте 30 до 60 секунди в почивка.
2. Яжте балансирана закуска преди тренировка
Приблизително 60 до 90 минути преди да тръгнете за сутрешната си тренировка за изграждане на мускули, яжте балансирана и задоволителна закуска.
„Мисля, че тези две неща са наистина важни – ако не харесвате протеинови шейкове, няма да искате да ги пиете, преди да тренирате, така че е загуба дори да опитвате“, казва тя.
В идеалния случай вашата храна преди тренировка ще има съотношение 15:5:2 на въглехидрати, протеини и мазнини; може да включва 75 грама въглехидрати, 25 грама протеин и 10 грама мазнини, например, според NASM . Това каза, че това, което е най-добро за вашето тяло и тренировъчна програма, може да се различава от тази препоръка, така че помислете да се свържете с регистриран диетолог за персонализирани насоки.
Независимо от точното съотношение, най-добре е консумацията на мазнини да е ниска; макроелементът може да причини стомашно-чревно разстройство по време на вашата тренировка и потенциално да повлияе на представянето ви и по този начин да повлияе на печалбите, които правите, споделят експерти.
„В храненето преди тренировка искате да се съсредоточите повече върху приема на въглехидрати, дори ако правите упражнения за изграждане на мускули“, споделя Нот.
Въглехидратите, особено тези, които са лесно смилаеми (като плодове или крекери), ще ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да изпълните тренировката си. Този прием на въглехидрати е особено важен за сутрешните тренировки, тъй като запасите от гликоген в тялото ви вероятно ще бъдат ниски от захранването на нервната ви система, докато спите, според NASM.
Здравословно хранене – от какво да започна?
3. Изпийте чаша кафе
Въпреки че изпиването на чаша кафе преди сутрешната ви тренировка няма да доведе директно до мускулен растеж, неговите странични ефекти могат да ви помогнат да постигнете целите си. Доказано е, че кофеинът има ергогенен (да се чете: повишаващ представянето) ефект върху силовите спортове и упражненията за съпротива, според преглед от април 2019 г. в Sports Medicine. Освен това преглед от март 2018 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition установи, че консумацията на кофеин подобрява както мощността, така и силата на горната част на тялото.
По същество „[кафето] може да ви даде възможност да спортувате по начин, който, надяваме се, може да доведе до по-ефективна тренировка – бихте могли да тренирате потенциално по-интензивно за по-дълго време“, казва Нот. „И това на свой ред ще доведе до печалбите, които търсите, ако това е вашата цел.“
Преди вашата сесия за повдигане, помислете за отпиване на чаша кафе от 8 унции, което се гордее с 80 до 100 милиграма кофеин, според FDA, за да даде потенциален тласък на вашата тренировка.
4. Дайте приоритет на протеините след тренировка
След цялото това вдигане на тежко, хапнете сутрешна закуска, която предлага комбинация от протеини и въглехидрати, което ще помогне за възстановяването на мускулите след тренировка и растежа, споделя Нот.
„Препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, което се счита за минимумът, от който се нуждаете само за здравословни цели“, казва тя. „Ако търсите да изградите мускулна маса, имате нужда от много повече от това.“
Отново, точното количество протеин, което е най-добре да се консумира след тренировка, ще варира от човек на човек. Но общата препоръка за изграждане на мускули е да се консумират 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло при всяко хранене, отбелязва Нот.
Така че, ако тежите 70 килограма, стремете се да консумирате 27,2 грама протеин по време на всяко от четирите си дневни хранения. За да запазите храната си вълнуваща , опитайте се да вземете този протеин от различни източници, като месо, риба, соеви продукти, боб или други храни на растителна основа.
„Ако ядете разнообразни източници на растителни протеини, все още ще задоволите общите нужди от есенциални аминокиселини за синтеза на мускулен протеин“, казва Кнот.
Въпреки че консумацията на протеини е особено важна след силова тренировка в 8 сутринта, сутринта не трябва да е единственото време, когато приемате макронутриента.
„Има някои изследвания, които показват, че е полезно да имаме балансиран прием на протеини през целия ден“, споделя Нот. „Така че три до четири пъти на ден, уверете се, че отговаряте на вашите нужди от протеин. Това може да бъде наистина полезно за поддържането на мускулен протеин.“
5. Бъдете в крак с хидратацията си
Преди сутрешната си тренировка и по време на сесията следете приема на вода, за да сте сигурни, че се представяте по най-добрия начин – и на свой ред напредвате към целите си за мускулен растеж, споделят експерти.
Дехидратацията увеличава физиологичното напрежение и възприеманото усилие, особено когато тренирате в топло или горещо време, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Плюс това, преглед от август 2019 г. в Nutrients предполага, че клетъчната дехидратация може да наруши мускулния контрактилен капацитет (прочетете: способността на мускулните клетки да се свиват силно).
И в проучване от февруари 2021 г. на 10 жени, тренирани със съпротивление в Journal of Strength and Conditioning Research, участниците са имали по-ниски максимуми от едно повторение за лежанка, когато са били дехидратирани в сравнение с тези, когато са били добре хидратирани. Тъй като обикновено се препоръчват по-високи натоварвания за максимизиране на мускулната хипертрофия, според NASM , тази дехидратация може да повлияе на напредъка ви към мускулен растеж.
Ако сте дехидратирани преди тренировка, опитайте се да изпиете 5 до 7 милилитра (0,1 до 0,2 унции) течност на килограм телесно тегло най-малко четири часа преди тренировка, препоръчва ACSM . Така че, ако тежите 150 паунда (68 килограма), трябва да пиете 6,8 до 13,6 унции течности на килограм или общо 11,5 до 16,1 унции. За да сте сигурни, че пиете достатъчно, докато тренирате, претеглете се преди и след тренировка.
Ако загубите повече от 2 процента от телесното си тегло по време на тренировка (което идва от загуба на течности), може да изпитате отрицателните ефекти от дехидратацията, според ACSM. Обърнете внимание колко течности сте загубили и се уверете, че пиете достатъчно по време на следващата си сесия, за да поддържате теглото си относително стабилно.
6. Помислете за приемане на добавки
Ако се борите да постигнете целите си за сутрешен прием на протеини само с храна, протеинова добавка може да бъде полезна. Други добавки също могат да подобрят ефекта от вашите тренировки. Креатин (който помага на вашите мускули да произвеждат енергия по време на силова тренировка или HIIT), например, често се приема за подобряване на мускулната маса, производителност и възстановяване. А преглед от март 2022 г. в Nutrients предполага, че подпомага мускулния растеж при здрави, млади възрастни, когато се комбинира с адекватно обучение.
Все пак имайте предвид, че добавките не са необходими за насърчаване на мускулния растеж.
„Ако се храните балансирано и задоволявате енергийните си нужди, добавките не са необходими, когато става въпрос за промени в състава на тялото, ако това е целта ви“, казва тя.
Ако ви липсва определено хранително вещество (като протеин), обикновено е по-добре да се опитате да увеличите приема си чрез храната, обяснява тя.
„Храната ще ви даде много други полезни хранителни вещества и в повечето случаи, в зависимост от това какво избирате, може да ви помогне да се наситите“, казва тя. „Ще бъде по-евтино и не е нужно непременно да се притеснявате за тестване от трета страна, което е наистина важно да проучите, преди да изберете добавка.“
Напомняне: FDA не одобрява хранителните добавки за безопасност и ефективност и не преглежда етикетирането им, преди да бъдат продадени на пазара. Вместо това, компанията е отговорна за това продуктите й да отговарят на стандартите за безопасност. Някои компании използват тестове от трети страни, за да удостоверят, че добавките съдържат само съставките, посочени на етикета, и нямат вредни нива на замърсители, но тази стъпка не е задължителна.
„Трябва да разгледате тествани от трети страни добавки, за да сте сигурни, че получавате най-висококачествената добавка“, казва Нот.
Ако се интересувате от приема на добавки, знайте, че вашият режим може да не изглежда точно като този на някой друг. Някой, който следва веганска диета, има различни хранителни нужди от някой, който има непоносимост към глутен или следва стандартната американска диета – и тяхната рутинна добавка трябва да отразява тези вариации, казва Нот.
За финал
Включването на всички тези действия в рутината ви наведнъж може да ви се стори непосилно. Затова започнете, като изберете няколко от сутрешните навици, които ви се струват изпълними — и устойчиви — и след това бавно ги включете в деня си. Ако не се чувстват подходящи за вашето тяло или не се синхронизират с вашите нужди, не се страхувайте да се свържете с регистриран диетолог или сертифициран треньор по сила, който може да ви помогне да съставите план, който работи най-добре за вас и вашите цели.
