Работата в офис може да бъде истинско предизвикателство за тялото. Часове наред седене на стол, напрежение в гърба, схващания в раменете и липса на движение – всичко това води до скованост, лоша стойка и дори хронични болки. За щастие, има начин да се преборим с негативните ефекти на заседналия начин на живот, без да напускаме работното място.
Упражненията в офиса могат да бъдат кратки, дискретни и ефективни. Те не изискват специална екипировка, а единственото, което ви трябва, е желание и няколко минути на ден. Включването на движение в работния процес подобрява циркулацията, намалява напрежението и дори повишава продуктивността, споделят от портала за спорт Fitnesizdrave.com.
Как да правим упражнения в офиса, без да ставаме за смях?
Едно от най-големите предизвикателства на упражненията в офиса е социалният фактор. Много хора избягват да правят раздвижване по време на работа, защото се страхуват от странни погледи. Истината е, че колкото повече хора виждат колегите си да се раздвижват, толкова по-нормално става това поведение.
За да избегнете нежелано внимание, можете да започнете с по-дискретни упражнения, които не изискват големи движения. Например, напрягане и отпускане на мускулите, леко разтягане на ръцете и краката или дори упражняване на баланса, като стоите на един крак за няколко секунди.
Най-важните упражнения за офиса
1. Раздвижване на врата и раменете
Гледането в монитор в продължение на часове води до схващане на врата и раменете. Лесно можете да раздвижите тази зона, като правите кръгови движения с главата, бавно накланяте встрани и напред-назад. Също така можете да свиете раменете нагоре, задържайки за няколко секунди, след което бавно да ги отпуснете.
2. Разтягане на китките и пръстите
Постоянното писане на клавиатурата натоварва китките и пръстите, което може да доведе до болки и дори синдром на карпалния тунел. За да избегнете това, изпънете едната ръка напред и внимателно натиснете пръстите назад с другата ръка. Повторете движението в обратна посока.
3. „Невидим стол“
Едно страхотно упражнение за краката и седалището, което може да правите в офиса, е така нареченият „невидим стол“. Облегнете се с гръб към стената и се спуснете, докато бедрата ви застанат успоредно на пода, сякаш седите на невидим стол. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете няколко пъти през деня.
4. Повдигане на краката под бюрото
Ако прекарвате целия ден на стол, един от най-лесните начини да поддържате активност е да повдигате краката си от пода. Изпънете единия крак напред и задръжте за няколко секунди, след което сменете крака. Това упражнение подобрява кръвообращението и тонизира мускулите на бедрата.
5. Разтягане на гърба
Ако чувствате напрежение в долната част на гърба, едно добро упражнение е да кръстосате единия крак върху другия и да се завъртите леко в противоположната посока. Това помага за отпускане на гръбначния стълб и подобрява мобилността.
6. Микро кардио в офиса
Ако имате възможност, направете няколко кратки кардио упражнения. Използвайте стълбите вместо асансьора, правете леки подскоци на място или дори марширувайте за няколко минути.
Как да превърнете упражненията в рутина?
За да бъдат ефективни, упражненията в офиса трябва да станат част от ежедневието ви. Един от най-добрите начини да се придържате към тях е да ги интегрирате в работния процес. Например:
- Правете кратко разтягане всеки път, когато изпращате имейл.
- Изпълнявайте упражнение за краката, докато провеждате телефонен разговор.
- Правете „невидимия стол“ по време на паузите за кафе.
Можете също така да поставите напомняне на компютъра си, което да ви сигнализира на всеки час да се раздвижите.
Ползи от упражненията в офиса
Упражненията в офиса имат много ползи, които далеч надхвърлят просто физическата активност. Те подобряват концентрацията, повишават енергията и дори намаляват стреса.
Когато седим продължително време, кръвообращението се забавя, което води до усещане за умора и отпадналост. Дори няколко минути движение могат да стимулират мозъка и да направят работния процес по-ефективен.
Освен това упражненията помагат за поддържането на правилна стойка, което предотвратява болките в гърба и раменете.
Как да убедите колегите си да се включат?
Ако искате да направите офиса по-активно място, можете да насърчите колегите си да се присъединят към вас. Един от начините е да предложите групови упражнения или да създадете предизвикателство – например, кой ще направи най-много клекове за седмицата.
Някои компании дори въвеждат кратки сесии за разтягане като част от работния ден. Ако предложите идеята на ръководството, може да се окаже, че това е чудесен начин за подобряване на продуктивността и работната среда.
